Žene treba da se hrane drugačije posle 40-te. Evo zašto i šta treba da uradite.

Izvor slike: Freepik

Lagano uđite u ovu sledeću fazu života praveći pametne nutritivne izbore kako biste sebi pomogli da starite što je moguće bolje.

Ako ste žena u 40-im, ovo je idealan trenutak da svome telu pružite ono što mu je neophodno da bi vas snažno i vitalno pratilo u narednim decenijama.

Šta se dešava posle 40-te?

Ako ste žena u 40-im, verovatno ste do sada isprobali veliki broj raznih dijeta i nutritivnih “svetih gralova” tokom poslednjih nekoliko decenija. Sada kada ste (samo malo) stariji i mudriji, verovatno ste pronašli tip ishrane koji vam odgovara i čini da se osećate energično i sito, veći deo vremena.

Ipak, možda ste primetili neke promene na svom telu u poslednjih nekoliko godina. „Kod većine žena, simptomi perimenopauze mogu se javljati od sredine tridesetih godina“, rekla je dr Stefani Fobion, medicinska direktorka Severnoameričkog društva za menopauzu i direktorka Centra za zdravlje žena klinike Majo. „Najčešće menopauza počinje sa 45 godina.“

Nesumnjivo su pred nama promene, ali možete sebi pomoći da lako uđete u ovu sledeću fazu života tako što ćete napraviti neke pametne nutritivne izbore kako biste što gracioznije starili.

Možda ste već primetili povećanje telesne težine, ili preraspodelu težine, sa većim taloženjem masnih naslaga u predelu oko stomaka, primetila je Fobion. „Gubimo mišićnu masu za 1% godišnje nakon 50. godine, a većina odraslih dobija oko kilograma i po svake godine progresivno do srednjeg doba“, rekla je Fobion. Ali je rekla da povećanje telesne težine, iako je izazovno, nije neizbežno.

„Ne možete sve istrošiti vežbanjem, pa morate obratiti pažnju na to šta jedete“, rekla je. „Međutim, ne morate sebi da uskraćujete uživanje u hrani, i možete imati lepu, zdravu ishranu punu voća i povrća.“

Sada je trenutak za povrće bogato nitratima

Merijan Jakobsen je registrovana dijetetičarka i stručnjakinja za zdravlje žena srednjih godina, primetila je da „mnoge žene starije od 45 godina imaju povećan rizik od nedostatka hranljivih materija, čak i kada jedu onako kako su uvek jele.“

Rekla je da bi ovo mogao biti najbolji mogući trenutak da promenite stvari na svom tanjiru. „Zdravstveni stručnjaci nazivaju ovaj period života ‘window opportunity’ (odnosi se na ograničen vremenski period kada imamo šansu da nešto preduzmemo)“, rekla je. „To je zato što će odluke koje donosimo u srednjim godinama uticati na naše zdravlje u starijim godinama.“ To je dobro vreme da povećate unos povrća bogatog nitratima, kao što su lisnato zelenilo, celer i cvekla.

„Ovo pomaže ženama da povećaju nivo azotnog oksida koji opada sa starenjem i hormonskim promenama“, rekla je Jakobsen. „U stvari, jedna studija je pokazala da dve salate dnevno pomažu u povećanju protoka krvi povezanog sa azotnim oksidom kod žena srednjih godina.“

Takođe je predložila ponovni fokus na mikronutrijente, uključujući magnezijum, cink, holin, omega-3 masne kiseline, jod, vitamine B grupe i selen. „Starenje i niži nivo estrogena utiču na to koliko tih mikronutrijenata telo apsorbuje“, rekla je.

Prirodna podrška kroz suplemente

Neke od ovih mikronutrijenata možete pronaći i u:

• METABOMAX kapsule – jabukovo sirće, koren cvekle, vitamini B9 i B12 – prirodna podrška metabolizmu i energiji. Vitamini B9 i B12 igraju važnu ulogu u procesima deobe ćelija, normalnoj sintezi aminokiselina i stvaranju krvi, smanjenju umora i iscrpljenosti i održavanju normalnog energetskog metabolizma. 
• IMUNOFIT kapsule – ehinacea, đumbir, kopriva, plod zove, vitamin C, vitamin D i cink za jačanje imuniteta, smanjenje oksidativnog stresa, podizanja broja belih krvnih zrnaca u organizmu.
• FITOSAN kapsule – valerijana, matičnjak, melatonin, vitamin D i magnezijum za miran san, opuptanje, bolje kognitivne funkcije i balans hormona. Osim toga, vitamin D doprinosi normalnoj apsorpciji kalcijuma i fosfora, održavanju ravnoteže kalcijuma u krvi, normalnoj funkciji imunog sistema i mišića.

Nemojte gladovati i ne preskačite proteine

„Jedna od najvećih grešaka u ishrani koju vidim jeste da žene idu na izuzetno niskokalorične dijete“, rekla je Kortni Delpra, dijetetičarka u Klivlendskoj klinici. „Kada nivo estrogena počne da opada, kao što se dešava u četrdesetim, to takođe smanjuje mišićnu masu. Ako reagujete preskakanjem obroka, to može imati negativan efekat. Zamislite svoj metabolizam kao vatru. Ako ne naložite dovoljno drva na svoju „vatru“, ona će se smanjiti ili čak ugasiti. Hronično unošenje nedovoljno hrane može uticati na to kako metabolizujete hranu, pa je ključno uneti dovoljno kalorija sa pravim makronutrijentima.“

Delpra je preporučila uključivanje dovoljno proteina tokom dana. „Najvažnije je uneti 20 do 30 grama proteina sa svakim obrokom.“ Tu količinu možete lako uneti fokusirajući se na nemasne proteine, kao što su 110 g piletine ili ćuretine, 85 g ribe, šolja pasulja ili šaka orašastih plodova ili semenki.

„Kada je reč o mesu sa većim sadržajem masti, kao što je crveno meso, Američko udruženje za srce preporučuje samo jednu do dve porcije nedeljno“, rekla je ona.

Jedite više vlakana da biste kontrolisali holesterol

Koliko god proteini mogli biti dobri, oni su samo jedan deo vašeg nutritivnog miksa, pa stručnjaci naglašavaju važnost težnje ka izbalansiranom obroku. „Uobičajena greška koju žene prave jeste da provode previše vremena fokusirajući se na jedan aspekt ishrane“, rekla je Dženifer Salib Huber, registrovana dijetetičarka i licencirana naturopatska lekarka čiji je nalog na Instagramu @menopause.nutritionist.

„Neki će prenaglasiti ishranu bogatu proteinima, a neki drugi će se previše fokusirati na ograničavanje ugljenih hidrata do te mere da ne unose dovoljno vlakana.“ To je greška, jer vlakna mogu biti ključna za očuvanje zdravlja.

„Povećanje unosa vlakana može pomoći u kontroli nivoa holesterola i do 10%, a poznato je da većina žena često ima povišen nivo holesterola u menopauzi, zajedno sa povećanim rizikom od insulinske rezistencije i dijabetesa“, dodala je ona.

Američka akademija porodičnih lekara takođe je predložila da žene starije od 40 godina jedu više hrane sa vlaknima, poput bobičastog voća, integralnih žitarica i orašastih plodova, sa ciljem od oko 25 grama dnevno. (Primeri: Maline imaju 8 g vlakana po šolji, orašasti plodovi otprilike imaju 3 g vlakana u 30 g ploda, a šolja kuvane ovsene kaše ima 4 g vlakana.)

Planirajte „dovoljno dobru“ ishranu za svoje zdravlje.

„Žene treba da pronađu način da uživaju u zdravoj ishrani koja odgovara njihovom životu, bez krivice“, zaključila je Huber. „Ona mora biti fleksibilna i opraštajuća, a ne zasnovana na strogim pravilima osmišljenim da kontrolišu šta možete, a šta ne možete da jedete. Zato dajte sebi dozvolu da spustite letvicu i da se veći deo vremena hranite „dovoljno dobro“ i to učinite svojim standardom, umesto da svaki put težite savršenstvu.“