Šta se dešava sa našim telom kada smanjimo unos hleba i peciva?

Kratko i jasno: kada smanjite unos belog brašna, hleba i peciva, najverovatnije ćete primetiti promene u energiji, nivou šećera u krvi i — ukoliko vam je to cilj — kilaži. Evo šta nauka kaže i praktični saveti kako da promenu učinite zdravom i održivom.

1. Energija — prvo prilagođavanje, pa stabilizacija
Ako se redovno oslanjate na pekaru kao brzo rešenje za doručak, smanjenje unosa ovog vida ugljenihhidrata može prvih nekoliko dana rezultirati padom energije, zamorom ili čak i glavoboljom — naročito ako istovremeno ne unosite dovoljno proteina i zdravih masti. Kod većine ljudi energija se vrati i postane stabilnija nakon 1–3 nedelje, naročito ako zamenite prazne ugljene hidrate hranom bogatom vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Studije o nižim unosima ugljenih hidrata pokazuju da promena može uticati i na ukupnu potrošnju energije (TEE), često sa privremenim padom, ali i sa dugoročnim efektima koji pomažu održavanju težine kod nekih ljudi.

2. Šećer u krvi — manje „skokova“ i bolje varenje
Beli hleb i većina peciva imaju visok glikemijski indeks: brzo podižu glukozu u krvi i dovoze do naglog insulinskog odgovora, što može izazvati osećaj umora i ponovnu glad ubrzo posle obroka. Smanjenjem unosa rafinisanih žitarica ili zamenom sa integralnim i proizvodima od celog zrna postiže se manje postprandijalno (posle jela) variranje glukoze; kod osoba sa povišenim HbA1c ili predijabetesom, niskougljenične ili manje rafinirane dijete često dovode do boljeg glikemijskog profila.

3. Kilaža — često brzo na vagu, pa sporije, održivo smanjenje
Uklanjanje ili smanjenje rafinisanih peciva obično smanjuje ukupni dnevni unos kalorija i „praznih“ ugljenih hidrata, što može dovesti do brzog početnog gubitka težine (deo zbog manje zadržavanja vode i smanjenog unosa kalorija). Duže staze, mnoge randomizovane studije pokazuju da niskougljenične dijete mogu dovesti do većeg početnog gubitka težine u poređenju sa niskomasnim dijetama; međutim, održivost zavisi od toga šta jedete umesto hleba — cele žitarice, povrće, proteini i zdrave masti pomažu održivom mršavljenju. Takođe, zamena rafinisanih žitarica celozrnim proizvodima povezana je sa manjim rizikom od dobijanja težine u dugom roku.

Praktični saveti (kako smanjiti bez krize):

• Zamenite beli hleb integralnim, raženim ili sličnim varijantama — one obično imaju blaži uticaj na šećer u krvi. PubMed
  
• Kombinujte proteine i vlakna (jaje, grčki jogurt, humus, povrće) — to smanjuje skok glukoze i produžava osećaj sitosti.
  
• Ne idite na ekstremni deficit ugljenih hidrata bez plana — nagle restrikcije mogu dovesti do zamora i pada performansi; umesto toga smanjite porcije i frekvenciju peciva.
  
• Pratite svoj napredak kroz količinu energije u toku dana, snagu,fizičku izdržljivost, kvalitet sna i merenja (obim struka, mišićna masa), ne samo vagu.
  

Podrška iz prirode — kako se tu uklapaju suplementi
Mnogi ljudi kombinuju promenu ishrane sa prirodnim suplementima kao podršku procesu detoksikacije i mršavljenja. Ako govorimo o dodacima poput Green Fit biljnih kapi ili Metabomax kapsula, moramo reći da je važno da ih ljudi koriste kao dodatak — a ne zamenu — za nutritivno izbalansirane obroke i redovnu fizičku aktivnost. Takođe, savetujemo da pažljivo pogledate sastav (da nema supstanci na koje ste alergični) i konsultovati se sa svojim lekarom ili farmaceutom ako imate bilo kakvih nedoumica.

Jabukovo sirće i šećer u krvi
Jedna randomizovana kontrolna studija sa pacijentima koji imaju tip 2 dijabetes i dislipidemiju pokazala je da svakodnevna konzumacija 20 ml jabukovog sirćeta tokom 8 nedelja značajno snižava nivo šećera u krvi u gladovanju fasting blood sugar (FBS) i poboljšava neke markere oksidativnog stresa u odnosu na kontrolnu grupu. PubMed
Meta-analiza kontrolisanih kliničkih ispitivanja je pokazala da jabukovo sirće značajno smanjuje FBS i HbA1c kod osoba sa tip 2 dijabetesom. PubMed
U studiji sa pacijentima sa tipom 2 dijabetesa, 30 ml ACV dnevno je dovelo do statistički značajnog smanjenja FBS i HbA1c, kao i poboljšanja u lipidnom profilu (LDL, ukupni holesterol) u poređenju sa onima koji su pratili samo dijetu bez sirćeta. PubMed

Cvekla i sport, krvni pritisak
Koren cvekle je bogat nitratima koji se u telu pretvaraju u azot-oksid (NO), supstanca koja širi krvne sudove, poboljšava protok krvi i tako može doprineti snižavanju krvnog pritiska. Jedna studija je pokazala da konzumacija soka od cvekle sa značajnom dozom nitrata dovodi do smanjenja centralnog i brahijalnog krvnog pritiska u zdravih odraslih osoba, čak i preko 24 sata nakon uzimanja. PubMed
Druga studija je uključivala fudbalere koji su uzimali nitratno bogat sok od cvekle šest dana pre nego što su radili test izdržljivosti (Yo-Yo IR1 test) — kod njih je zabeležen bolji učinak u HIIT treninzima.. PubMed
U jednoj šir­okoj analizi (“umbrella review”) efekt dodataka cvekle na aerobnu izdržljivost i toleranciju na lakta­t je potvrđen, mada veličina efekta varira — kod sportista su pomaci u snazi izraženiji, kod rekreativaca u izdržljivosti. PubMed

Zaključak
Manji unos belog hleba i peciva dovodi do stabilnije energije, manje oscilacija šećera u krvi i često povoljnog uticaja na telesnu težinu — naročito ako se uvode zdravije zamene i obraća pažnja na ukupni unos kalorija i makronutrijenata. Naučni radovi podržavaju da kvalitet ugljenih hidrata (ceo zrn, vlakna) i ukupna struktura obroka igraju ključnu ulogu u ishodima koje želimo postići. PMC+1