Septembar je novi januar: kako da se vratimo rutini i zdravim navikama

Za mnoge od nas 1. septembar predstavlja isto što i 1. januar – novi početak. Vraćamo se sa odmora, deca kreću u školu, posao ponovo dobija svoj uobičajeni ritam, dani postaju kraći, a spontani letnji raspored polako ustupa mesto svakodnevnoj rutini.

I upravo zato septembar može biti idealan trenutak da se vratimo zdravim navikama koje tokom leta možda nisu bile prioritet.

Ali postoji jedna važna razlika.

Povratak rutini ne mora da znači strogu dijetu, iscrpljujuće treninge ili spisak od dvadeset novih pravila.

Naprotiv – najzdravije promene često su one koje možemo da ponavljamo iz dana u dan.

Zašto nam je povratak rutini toliko težak?

Tokom leta mnoge naše svakodnevne navike postaju fleksibilnije. Kasnije odlazimo na spavanje, obroci su neredovniji, više vremena provodimo napolju, putujemo, družimo se, jedemo drugačije i manje gledamo na sat.

I to nije nužno problem.

Odmor i povremeno odstupanje od rutine deo su zdravog života.

Problem nastaje kada pokušamo da se iz potpuno opuštenog letnjeg režima preko noći prebacimo u strogo definisan raspored.

Tada često napravimo istu grešku: postavimo previše ciljeva odjednom.

Od ponedeljka nema slatkiša.
Od ponedeljka treniram pet puta nedeljno.
Od ponedeljka ustajem u šest.
Od ponedeljka nema kasne večere.
Od ponedeljka počinjem dijetu.

I već posle nekoliko dana osećamo da ne možemo da ispratimo sopstvena pravila.

Mnogo je održiviji pristup da septembar posmatramo kao mesec postepenog vraćanja ravnoteže.

Ne treba vam „novi život“ – treba vam nekoliko dobrih navika

Navike se ne stvaraju samo snagom volje. Ponavljanje određenog ponašanja u sličnim okolnostima može doprineti tome da ono postane automatsko. Istraživanja iz oblasti psihologije navika ukazuju na važnost konteksta i ponavljanja u formiranju navika.

Zato je često mnogo lakše reći:

„Posle ručka idem u 20-minutnu šetnju.“

nego:

„Od sada ću mnogo više vežbati.“

Prva odluka ima konkretan trenutak, kontekst i ponašanje.

A upravo takve male, ponovljive odluke mogu postepeno da postanu deo svakodnevice.

1. Vratite ritam spavanja

Tokom leta lako je pomeriti vreme odlaska na spavanje. Kasne večere, filmovi, druženja i duge letnje večeri mogu potpuno promeniti naš uobičajeni ritam.

Sa dolaskom septembra ne morate pokušavati da ga vratite u jednom danu.

Umesto toga, pokušajte da nekoliko dana zaredom odlazite na spavanje i ustajete približno u isto vreme.

Važna je i večernja rutina.

Umesto da poslednjih sat vremena dana provedete uz posao, društvene mreže i obaveze, napravite mali prelaz između aktivnog dela dana i odlaska na spavanje.

To može biti:

• kratka šetnja,
• tuširanje,
• čitanje,
• lagano istezanje,
• biljni čaj,
• nekoliko minuta bez telefona i drugih ekrana.

Cilj nije savršena rutina. Cilj je signal telu da se dan završava.

2. Vratite redovne obroke – bez „detoksa“

Posle leta mnogi prvo pomisle da je vreme za detoks.

Međutim, našem organizmu nije potreban ekstreman režim da bi se „očistio“ nakon odmora.

Mnogo korisnije je vratiti osnovu: redovne i nutritivno kvalitetne obroke.

Umesto da pokušate da izbacite pola namirnica iz ishrane, počnite sa jednostavnijim pitanjima:

Da li u obroku imam dovoljno povrća?

Da li unosim dovoljno proteina?

Da li biram integralne žitarice i druge izvore složenih ugljenih hidrata?

Da li jedem dovoljno voća?

Da li pijem dovoljno vode?

Da li jedem zato što sam gladan/gladna ili zato što mi je hrana dostupna?

Ne treba svaki obrok da bude savršen. Važnije je kako izgleda većina vaših obroka tokom nedelje.

3. Voda neka ponovo bude osnovno piće

Tokom leta često unosimo više različitih napitaka – od sokova i zaslađenih pića do alkoholnih napitaka.

Septembar je dobar trenutak da se vratimo jednostavnoj navici:

voda kao osnovno piće tokom dana.

Koliko je vode potrebno nije potpuno isto za svakoga. Potrebe zavise od telesne mase, aktivnosti, temperature, ishrane i drugih faktora.

Zato nije potrebno opsesivno brojati svaku čašu.

Dobar početak je da imate vodu pri ruci tokom radnog dana i da obratite pažnju na žeđ.

4. Počnite da se krećete – ali nemojte odmah „nadoknađivati“

Ako ste tokom leta manje vežbali, nije potrebno da prvog septembra pokušate da nadoknadite sve propušteno.

Počnite od onoga što možete da održite.

Na primer:

20–30 minuta šetnje nekoliko puta nedeljno.

Kasnije možete dodati trening snage, vožnju bicikla, plivanje, trčanje ili neku drugu aktivnost koja vam prija.

Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije, odrasli bi trebalo da imaju najmanje 150–300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, odnosno 75–150 minuta intenzivne aktivnosti, uz vežbe jačanja mišića najmanje dva dana nedeljno. Ali važna poruka je i da svaka količina fizičke aktivnosti ima korist u odnosu na potpunu neaktivnost.

Dakle, ako trenutno nemate kondiciju za 150 minuta nedeljno – počnite sa onim što možete.

Bolje je 20 minuta šetnje koju ćete ponavljati nego jedan iscrpljujući trening koji ćete izbegavati narednih deset dana.

5. Vratite povrće i voće u svakodnevni jelovnik

Leto je savršeno za sveže voće i povrće, ali povratak u rutinu ne znači da treba da ih zaboravimo.

Naprotiv, početak jeseni donosi veliki izbor sezonskih namirnica.

Paprika, paradajz, tikvice, kupus, šargarepa, bundeva, jabuke, šljive, grožđe i drugo sezonsko voće i povrće mogu biti jednostavan način da obrocima dodamo više vlakana, vitamina, minerala i drugih korisnih biljnih jedinjenja.

Ne morate praviti komplikovane recepte.

Ponekad je dovoljno:

supa + salata + izvor proteina + integralni prilog.

Jednostavno, praktično i održivo.

6. Smanjite „automatsko“ grickanje

Povratak na posao često znači i povratak navici da nešto grickamo za radnim stolom.

Kafa + keks.

Sastanak + pecivo.

Popodnevni umor + čokolada.

Veče ispred televizora + grickalice.

Nije problem u tome što ćemo ponekad pojesti keks ili čokoladu.

Problem može nastati kada hranu počnemo da jedemo automatski, bez stvarne gladi.

Zato probajte jednostavan eksperiment:

Pre nego što uzmete nešto za grickanje, zastanite na nekoliko sekundi i zapitajte se:

„Da li sam zaista gladan/gladna ili mi je samo potrebna pauza?“

Ako ste gladni – pojedite nešto.

Ako vam je potrebna pauza – možda će vam više prijati kratka šetnja, čaša vode, razgovor ili nekoliko minuta odmora od ekrana.

7. Napravite prostor za odmor

Povratak rutini ne znači da svaki minut u danu treba da bude isplaniran.

Naprotiv.

Ako u septembru pokušamo da budemo maksimalno produktivni na poslu, savršeni roditelji, redovno treniramo, kuvamo zdravo, spavamo osam sati, učimo nešto novo i još imamo vremena za društveni život – vrlo brzo možemo da se osećamo preopterećeno.

Wellbeing nije samo produktivnost.

Odmor je deo zdravog ritma.

Zato u rasporedu ostavite prostor za aktivnosti koje nemaju nikakav „produktivni“ cilj.

Šetnju.

Knjigu.

Kafu sa prijateljima.

Boravak u prirodi.

Muziku.

Vreme sa porodicom.

Ili jednostavno – ništa.

Ne pokušavajte da promenite sve odjednom

Ako želite da septembar zaista bude vaš „novi januar“, probajte drugačiji pristup.

Izaberite tri navike koje su vam trenutno najvažnije.

Na primer:

1. Odlazim na spavanje u približno isto vreme.

2. Svakog dana imam najmanje 20–30 minuta kretanja.

3. Svaki glavni obrok obogaćujem povrćem.

Kada ove navike postanu deo svakodnevice, dodajte sledeću.

Na ovaj način ne gradite kratkotrajnu „septembarsku disciplinu“, već nešto mnogo vrednije – rutinu koju možete da zadržite i u oktobru, novembru i tokom cele godine.

Septembar ne mora da bude novi početak. Može da bude povratak sebi.

Možda je upravo to najbolji način da posmatramo početak jeseni.

Ne kao kaznu za sve ono što smo radili tokom leta.

Ne kao trenutak za novu strogu dijetu.

Ne kao pokušaj da preko noći postanemo potpuno druga osoba.

Već kao priliku da se vratimo stvarima od kojih se osećamo dobro.

Da ponovo imamo dovoljno sna.

Da jedemo redovnije.

Da se više krećemo.

Da pijemo dovoljno vode.

Da napravimo pauzu kada nam je potrebna.

Da budemo manje na telefonu, a više prisutni u sopstvenom životu.

I da ne zaboravimo najvažnije:

Zdrav život nije projekat koji treba završiti. To je skup malih odluka koje ponavljamo svakog dana.

Zato ovog septembra nemojte sebi zadati 20 novih pravila.

Izaberite tri.

I počnite od njih.

Jer možda nam ne treba novi januar. Možda nam je samo potreban – dobar septembar.

Mali Wellgreen septembarski izazov

Za početak jeseni, probajte da narednih 7 dana svakog dana uradite sledeće:

20–30 minuta kretanja
Voda kao osnovno piće
Povrće uz najmanje dva glavna obroka
Približno isto vreme odlaska na spavanje
30 minuta bez telefona pre spavanja
10 minuta samo za sebe
️ Jedna mala stvar koja vam prija

Ne morate biti savršeni svih sedam dana.

Cilj je da počnete.