Ako vam to preporuči lekar, postoje načini za bezbedno mršavljenje. Zdrav tempo gubljenja kilograma od pola do 1 kilograma nedeljno preporučuje se za najefikasnije dugoročno upravljanje težinom.
Mnogi planovi prehrane ostavljaju osećaj gladi ili nezadovoljstva. Ovo je glavni razlog zbog kog je ljudima teško da se drže preporučenog plana ishrane.
Međutim, nemaju sve dijete takav efekat. Dijete sa malo ugljenih hidrata i integralnom hranom, su efikasne za mršavljenje, a zbog dužeg osećaja sitosti lakše se podnose od drugih dijeta.
Evo nekoliko načina za mršavljenje uz zdravu ishranu i niže ugljene hidrate koje imaju za cilj:
- smanjenje apetita
- gubitak težine
- poboljšanje metaboličkog zdravlja
1. Smanjite rafinirane ugljene hidrate
Jedan od načina za brzo mršavljenje je smanjenje šećera i skroba ili ugljenih hidrata. To bi moglo biti sa planom ishrane sa malo ugljenih hidrata ili smanjenjem rafinisanih ugljenih hidrata i njihovom zamenom sa celim zrnima.
Kada to učinite, nivo vaše gladi opada i obično na kraju pojedete manje kalorija (1).
Uz dijetu sa malo ugljenih hidrata, vaše telo će koristiti uskladištene masti za energiju umesto ugljenih hidrata.
Ako odlučite da jedete složenije ugljene hidrate poput celih zrna, sa manje kalorija, imaćete koristi od više vlakana i sporijeg varenja. Time će i osećaj sitosti duže trajati.
Studija iz 2020. godine potvrdila je da je ishrana sa vrlo malo ugljenih hidrata bila korisna za mršavljenje kod starije populacije (2).
Istraživanje takođe sugeriše da dijeta sa malo ugljenih hidrata može smanjiti apetit, što može dovesti do unosa manje kalorija bez razmišljanja o tome ili osećaja gladi (3).
Imajte na umu da se dugoročni efekti dijete sa malo ugljenih hidrata još uvijek istražuju. Takođe može biti teško pridržavati se dijete sa malo ugljenih hidrata, što može dovesti do jo-jo dijete i manje uspeha u održavanju zdrave težine.
Postoje potencijalni nedostaci dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata koje bi vas mogle dovesti do drugačije metode. Dijeta sa smanjenim kalorijama takođe može dovesti do gubitka kilograma i biće lakša za održavanje tokom dužeg vremenskog perioda.
Ako se odlučite za dijetu koja se umjesto toga fokusira na celovite žitarice u odnosu na rafinirane ugljene hidrate, studija iz 2019. korelirala je visoko celovito zrno sa nižim indeksom telesne mase (BMI) (4).
Da biste utvrdili najbolji način za mršavljenje, obratite se lekaru za preporuke.
SAŽETAK
Smanjivanje unosa šećera i skroba ili ugljenih hidrata iz vaše dijete može vam pomoći da smanjite apetit, smanjite nivo insulina i natera vas da smršate.
Ali dugoročni efekti dijete sa malo ugljenih hidrata još nisu poznati. Dijeta sa smanjenim kalorijama može biti održivija.
2. Jedite proteine, masti i povrće
Svaki vaš obrok treba da sadrži:
- izvor proteina
- izvor masti
- povrće
- mali deo složenih ugljenih hidrata, kao što su cela zrna
Unos preporučene količine proteina je presudan za očuvanje vašeg zdravlja i mišićne mase dok gubite težinu (5).
Dokazi sugerišu da unos proteina može poboljšati kardiometaboličke faktore rizika, apetit i telesnu težinu (6, 7, 8).
Evo kako da odredite koliko treba da jedete, a da ne jedete previše. Mnogi faktori određuju vaše specifične potrebe, ali obično prosečna osoba treba (9).
- 56–91 g dnevno za prosečnog muškarca
- 46–75 g dnevno za prosečnu ženu
Dijeta sa odgovarajućim proteinima takođe može pomoći:
- smanjiti žudnju i opsesivne misli o hrani za 60%
- smanjite želju za užinom kasno uveče za pola
- učiniti da se osećate sito
U jednoj studiji, ljudi na dijeti sa višim sadržajem proteina pojeli su 441 kaloriju manje dnevno (10, 11).
Zdravi izvori proteina uključuju:
- meso: govedina, piletina, svinjetina i jagnjetina
- riba i morski plodovi: losos, pastrmka i škampi
- jaja: cela jaja sa žumancem
- proteini na biljnoj bazi: pasulj, mahunarke, kvinoja, tempeh i tofu
Zeleno i lisnato povrće sa malo ugljenih hidrata
Ne plašite se da svoj tanjir napunite lisnatim zelenim povrćem. Oni su prepuni hranljivih sastojaka i možete da jedete veoma velike količine bez velikog povećanja kalorija i ugljenih hidrata.
Povrće koje treba uključiti u planove ishrane sa malo ugljenih hidrata ili sa malo kalorija:
- brokoli
- karfiol
- spanać
- paradajz
- kelj
- prokelj
- kupus
- Blitva
- zelena salata
- krastavac
Zdrave masti
Ne bojte se jedenja masti.
Vaše telo i dalje zahteva zdrave masti, bez obzira na plan prehrane koji odaberete. Maslinovo ulje i ulje avokada su odličan izbor za vaš plan ishrane.
Ostale masti poput putera i kokosovog ulja treba koristiti samo umereno zbog njihovog većeg sadržaja zasićenih masti (12).
SAŽETAK
Sastavite svaki obrok iz izvora proteina, zdrave masti, složenih ugljenih hidrata i povrća.
Lisnato zeleno povrće je odličan način da se obrok osmisli sa malo kalorija i puno hranljivih materija.
3. Pokrenite svoje telo
Vežbanje, iako nije potrebno za mršavljenje, može vam pomoći da brže smršate. Dizanje tegova ima posebno dobre prednosti.
Podizanjem tegova sagorećete puno kalorija i sprečiti usporavanje metabolizma, što je uobičajeni neželjeni efekat gubitka kilograma (13, 14, 15).
Pokušajte da idete u teretanu tri do četiri puta nedeljno da biste dizali tegove. Ako ste novi u teretani, pitajte trenera za savet. Uverite se da je i vaš lekar upoznat sa novim planovima vežbanja.
Ako vam dizanje tegova nije opcija, obavljanje nekih kardio treninga poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja vrlo je korisno za gubitak kilograma i opšte zdravlje.
I kardio i dizanje tegova mogu pomoći u gubitku kilograma.
SAŽETAK
Trening opterećenja, poput dizanja tegova, odlična je opcija za mršavljenje. Ako to nije moguće, kardio treninzi su takođe efikasni.
Izaberite šta vama više odgovara.
