Blog
Kako se izboriti sa “novembarskim bluzom” — naučno i praktično
Novembar donosi kraće dane, duže noći i promene u rutini koje često utiču na raspoloženje. Mnogi osećaju blagu potištenost ili umor, poznatu kao novembarski blues ili sezonska depresija. Za neke, ovo prelazi u sezonski afektivni poremećaj (SAD), oblik depresije koji se javlja u jesen i zimu.
U ovom članku saznaćete:
- šta je novembarski bluz
- kako svetlo, serotoni i vitamin D utiču na raspoloženje
- praktične, naučno potkrepljene korake za poboljšanje jesenjeg raspoloženja
Šta je novembarski bluz?
Novembarski bluz je pojava blagog pada raspoloženja, umora i ponekad anksioznosti kada dani postaju kraći. Za razliku od klasične depresije, simptomi su sezonski i obično nestaju u proleće.
Sezonski afektivni poremećaj (SAD) je klinički prepoznat i dijagnostikuje se kada simptomi depresije počinju u jesen ili zimu i traju nekoliko meseci. Prevalencija SAD-a u populaciji varira od 1% do 10%, u zavisnosti od geografske širine i izloženosti suncu.
Zašto se osećamo lošije u novembru?
1. Nedostatak dnevnog svetla i cirkadijalni ritmovi
Kraći dani smanjuju jutarnju ekspoziciju svetlu, što remeti unutrašnji biološki sat (cirkadijalni ritam). Ova promena može uzrokovati umor, poremećaje sna i loše raspoloženje. Studije pokazuju da svetlost direktno utiče na neurotransmitere povezane sa raspoloženjem, kao što je seratonin.
2. Promene u neurotransmiterima: serotonin i melatonin
Smanjena svetlost može smanjiti nivo serotonina — neurotransmitera koji utiče na sreću i energiju. Istovremeno, lučenje melatonina (hormon sna) može biti povećano, što vodi do osećaja pospanosti i manjka motivacije.
3. Vitamin D
Zbog manjeg izlaganja suncu, nivo vitamina D često pada u jesen i zimu. Istraživanja ukazuju na povezanost niskog vitamina D i povišenog rizika od depresije, iako suplementacija nije univerzalno rešenje. Preporučuje se provera nivoa vitamina D i konsultacija sa lekarom.
Naučno potkrepljene metode za poboljšanje raspoloženja
1. Svetlosna terapija (Bright-light therapy)
Svetlosna terapija je prva preporuka za blage i umerene simptome SAD-a. Tipičan protokol: 10.000 lux ujutru, 20–30 minuta dnevno. Studije potvrđuju da je efektivna u poboljšanju raspoloženja i energije.
Praktično: Postavite lampu pored stola dok doručkujete, čitate ili radite na računaru. Ne gledajte direktno u lampu — cilj je da svetlo dopre do očiju.
2. Fizička aktivnost
Redovna šetnja ili vežbanje poboljšava raspoloženje zahvaljujući oslobađanju endorfina i stabilizaciji serotonina. Čak i 20–30 minuta šetnje 3–5 puta nedeljno donosi značajan benefit.
Praktično: Planirajte jutarnje šetnje kada je svetlo; kombinujete svetlosni i fizički efekat.
3. Dnevnik zahvalnosti
Pre nego što odbacite ovo kao još jednu u nizu internetskih gluposti koje sve čini još gorim nego što već jeste zbog „terora pozitivnosti“, pokušajte prosto narednih par dana da upisujete po 1–3 stvari na kojima ste zahvalni. Svesno i kontinuirano usmeravanje pažnje na dobre stvari može smanjiti kognitivnu distorziju i umiriti um. Probajte, nemate šta da izgubite!
Praktično: Zapišite „1 lepa/dobra stvar danas“. Male stvari su dovoljne — topao napitak, razgovor sa prijateljem, miris kiše.
4. Spavanje i jutarnja rutina
Održavanje urednog vremena odlaska u krevet i buđenja stabilizuje cirkadijalne ritmove i energiju tokom dana. Izbegavajte ekrane bar sat vremena pre spavanja i dremke u toku dana.
5. Vitamin D – prirodna podrška raspoloženju i imunitetu
Vitamin D igra važnu ulogu u energiji, imunitetu i raspoloženju. Kako dani postaju kraći i manje smo izloženi suncu, mnogi ljudi imaju niži unos ovog vitamina tokom jeseni i zime. Dodavanje prirodnih izvora vitamina D kroz ishranu ili proverene suplemente, poput Imunofita i Fitosana, može pomoći da održite normalan nivo i podržite svoje dobro raspoloženje.
Praktično: Uzimajte suplemente po preporuci proizvođača i kombinujte ih sa zdravim navikama: jutarnja šetnja, balansirana ishrana i redovan san dodatno doprinose dobrobiti.
6. Psihološka podrška
Ako simptomi postanu teški, obavezno potražite stručnu pomoć: psihoterapija, kognitivno-bihejvioralna terapija (CBT) za SAD i, po potrebi, lekovi.
Praktičan plan za novembar
| Aktivnost / suplement | Trajanje / doza | Napomena |
| Svetlosna terapija / jutarnja šetnja | 20–30 min, dnevno | Najbolje u prvih sat vremena nakon buđenja; kombinuje svetlosni i fizički efekat. |
| Fizička aktivnost / šetnja | 20–30 min, 3–5× nedeljno | Podstiče energiju i oslobađa endorfine; može biti jutarnja ili dnevna šetnja. |
| Dnevnik zahvalnosti | 1–3 stavke dnevno | Zapišite „1 lepa/dobra stvar danas“. Male stvari su dovoljne — topao napitak, razgovor sa prijateljem, miris kiše. |
| Spavanje i jutarnja rutina | 7–9 sati sna | Fiksno vreme buđenja i odlaska u krevet; izbegavajte kasne ekrane i dremke tokom dana. |
| Vitamin D (npr. Imunofit, Fitosan) | Preporučena dnevna doza po uputstvu proizvoda | Dodajte kao podršku raspoloženju i imunitetu tokom jeseni i zime; kombinujte sa šetnjom i balansiranom ishranom. |
Zaključak
Novembarski bluz je realan i naučno objašnjen fenomen. Iako blagi simptomi često prolaze sami, kombinacija svetlosne terapije, fizičke aktivnosti, zahvalnosti i redovnog sna može značajno poboljšati raspoloženje i energiju. Za teže simptome i SAD, važno je pravovremeno tražiti stručnu pomoć.
Reference i izvori
- Pjrek, E. i sar. The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta‑Analysis of Randomized Controlled Trials — meta-analiza (19 RCT) koja pokazuje efikasnost svetlosne terapije kod SAD-a. PubMed
- Choi, M., i sar. Effectiveness of Visible Light for Seasonal Affective Disorder: A Systematic Review and Network Meta‑Analysis — sistematski pregled različitih boja svetla (bela, plava, zelena, crvena) u terapiji SAD-a. PubMed
- Even, C., i sar. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence — pregled i meta-analiza studija o svetlosnoj terapiji za poremećaje raspoloženja (uključujući SAD i ne-sezonsku depresiju). PubMed
- Watling, C., i sar. The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta‑analysis — meta-analiza (64 RCT) koja pokazuje da intervencije zahvalnosti imaju pozitivan uticaj na mentalno zdravlje, smanjuju anksioznost i depresiju. PubMed
- Spedding, S., i sar. Efficacy and acceptability of vitamin D supplements for depressed patients: A systematic review and meta‑analysis — pregled RCT studija o suplementaciji vitamina D kod osoba sa depresijom. PubMed
- Li, X., i sar. Meta‑analysis of the effect of vitamin D on depression — najnovija meta-analiza (do 2024) koja pokazuje statistički značajno smanjenje simptoma depresije suplementacijom vitamina D. PubMed
- Cheng, Z., i sar. The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials — analiza 41 RCT, pokazuje povoljan efekat vitamina D, uz napomenu da je sigurnost i efekat vrednovan sa nižim stepenom sigurnosti („very low certainty“). PubMed
- Li, G., i sar. The effect of vitamin D supplementation on depression: a systematic review and dose‑response meta‑analysis of randomized controlled trials — analiza doza vitamina D (npr. 1.000 IU/dan) i njihov uticaj na simptome depresije. PubMed
- Zhou, Y., i sar. The effect of vitamin D supplementation on primary depression: A meta-analysis — pokazuje da suplementacija može smanjiti simptome depresije kod odraslih sa „primary depression“, posebno kod onih sa određenim nivoima 25(OH)D. PubMed
